Правила идеального сна и бодрого пробуждения

Наше время можно смело назвать веком тотального недосыпа – быстрый ритм жизни, напряженный график работы, частые стрессы и чрезмерное увлечение социальными сетями не оставляют времени на полноценный сон. Ранее пробуждение многим дается непросто, а для большинства из нас оно представляет настоящую пытку.

Как недостаток сна влияет на организм?
Как известно, люди спят треть совей жизни. Может показаться, что это очень много, но организм полноценно восстанавливается и получает необходимую подзарядку только во время сна. Если вы предпочитаете ложиться спать далеко за полночь, а просыпаться вынуждены рано, рекомендуем пересмотреть свой распорядок дня. Постоянный недосып имеет негативные последствия для всего организма:

Ухудшается внимание и память – если вы заметили, что последнее время вам стало трудно концентрироваться и все «вылетает» из головы, скорее всего, вы спите недостаточно;
Нарушается деятельность нервной системы – вы становитесь раздражительны, излишне эмоциональны или наоборот подавлены;
Снижается иммунитет – во время сна организм вырабатывает цитокины – белки, обеспечивающие защиту организма от инфекций, воспалений и стресса. При недостатке ночного сна уровень этих белков существенно падает;
Страдает внешний вид – при хроническом недосып кожа стареет преждевременно, волосы становятся тусклыми и усиленно выпадают, а под глазами залегают синяки;
Повышается риск заболеть ожирением – недостаточное количество сна ведет к повышению аппетита, перееданию и постепенному увеличению массы тела;
Увеличивается риск сердечных заболеваний – отсутствие полноценного сна провоцирует повышение кровяного давления, сердечную недостаточность, атеросклероз, инфаркт и даже инсульт.
Как видим, причин высыпаться более чем достаточно. Но что делать, если вы ложитесь спать вовремя, но продолжаете ворочаться в кровати еще длительное время? Или спите полноценные 8 часов, но просыпаетесь обессиленными? Возможно, так происходит из-за неправильной подготовки ко сну – исключите воздействие факторов, которые мешают уснуть и результат не заставит себя ждать.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Известный американский фитнес-тренер и приверженец здорового образа Крейг Баллантайн вывел формулу идеального сна – «10-3-2-1-0». Каждая цифра подразумевает прекращение некоторых действий за определенный временный промежуток перед тем, как отправится спать:

10 – не употребляйте кофеин. Следовательно, кофе и крепкий черный чай можно пить только утром;
3 – откажитесь от еды и алкоголя – на переваривания пищи организм затрачивает в среднем 2-3 часа. Если вы поедите незадолго до того, как отправитесь спать, организм будет занят переработкой еды, и вы не сможете уснуть. В свою очередь, алкоголь возбуждает нервную систему, что также препятствует здоровому сну.
2 – прекратите рабочий процесс. Когда мы выполняем умственную или физическую деятельность, особенно тяжелую, активируются ресурсы организма. Будучи в состоянии «полной боевой готовности» вам трудно будет уснуть.
1 – откажитесь от всех «экранов» — телевизора, компьютера, планшета, телефона. Меняющие друг друга картинки, сопровождающиеся звуковыми эффектами, возбуждают нервную систему и мешают погрузиться в сон.
Последняя цифра – 0 – соответствует количеству раз, которые вы будете переводить будильник. Автор данной формулы уверен, что придерживаясь этих несложных советов вы сможете хорошо отдохнуть и проснуться утром бодрым и полным сил.
Полезные советы для идеального сна и легкого пробуждения
Здоровый сон – понятие индивидуальное. Ученые до сих пор спорят о пресловутых «8 часах» — некоторые из них убеждены, что ночной отдых на протяжении этого временного отрезка необходим для каждого человека, тогда как другие исследователи считают, что норма сна у каждого человека своя. Невзирая на различие во мнении о том, сколько нужно спать, ученые соглашаются с тем, что рекомендации по улучшению качества сна для всех одинаковые.

Возьмите на вооружение такие правила:

Проветривайте спальню перед сном – не обязательно оставлять форточку открытой на всю ночь, 15 минут будет достаточно;
Старайтесь ложиться в одно и то же время – даже если поначалу вам будет трудно уснуть, со временем организм привыкнет и перестроится;
Пытайтесь отправляться спать до полуночи – у большинства убежденных «сов» просто нарушен распорядок дня. Самый глубокий сон наступает с 21 до 23 часов.
Используйте спальню только по назначению – если вы будете там работать, кушать, смотреть телевизор, данное место не будет ассоциироваться со сном, а это может вызвать трудности при попытках уснуть;
Попытайтесь спать на спине – так вы не будете пережимать внутренние органы и сможете легче уснуть. Кроме того, привычка спать на левом боку может причинить вред сердцу;
Используйте постельное белье из натуральных тканей – кожа ночью будет дышать и не нарушиться терморегуляция;
Если вам трудно уснуть, примите расслабляющую ванну с добавлением лавандового, ромашкового или апельсинового эфирного масла;
Воспользуйтесь знакомым с детства рецептом – выпейте немного теплого молока или чашку мятного чая;
Подберите правильную подушку – голова во время сна должна быть лишь немного приподнятой, поэтому отдавайте предпочтение невысоким в меру твердым подушкам;
Позаботьтесь о звукоизоляции – посторонние шумы, доносящиеся с улицы, часто являются причиной плохого сна. Жителям мегаполиса рекомендуется установить в спальне окна с изоляцией шума.